Kebutuhan Kalori

TDEE & target kalori harian

Hasil akan dihitung secara otomatis saat input terisi

Kalkulator Kalori Harian TDEE Online - Hitung Kebutuhan Kalori Tubuh | KalkuLab

Hitung kebutuhan kalori harian (TDEE) Anda secara akurat dengan rumus Mifflin-St Jeor. Gratis, mudah, dan cocok untuk diet sehat, defisit, atau surplus kalori.

Rumus Mifflin-St Jeor & Faktor Aktivitas

BMR (Laki-laki) = 10 × BB + 6.25 × TB − 5 × U + 5 BMR (Perempuan) = 10 × BB + 6.25 × TB − 5 × U − 161 TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Keterangan:

  • BBBerat Badan dalam kilogram (kg)
    Berat Badan dalam kilogram (kg)(contoh: 70 kg)
  • TBTinggi Badan dalam sentimeter (cm)
    Tinggi Badan dalam sentimeter (cm)(contoh: 175 cm)
  • UUsia dalam tahun
    Usia dalam tahun(contoh: 30 tahun)
  • BMRBasal Metabolic Rate — kalori yang dibakar saat tubuh istirahat total
    Basal Metabolic Rate — kalori yang dibakar saat tubuh istirahat total(contoh: 1650 kkal/hari)
  • Faktor AktivitasPengali sesuai tingkat aktivitas fisik harian
    Pengali sesuai tingkat aktivitas fisik harian(contoh: 1.55 (cukup aktif))

Cara Menggunakan Kalkulator Kalori Harian

  1. 1

    Masukkan Data Diri Dasar

    Isi jenis kelamin, usia (tahun), berat badan (kg), dan tinggi badan (cm) dengan data terbaru Anda. Pastikan pengukuran berat dan tinggi sudah benar agar hasil TDEE lebih akurat.

  2. 2

    Pilih Tingkat Aktivitas Fisik

    Tentukan seberapa aktif keseharian Anda, mulai dari jarang olahraga (sedentary) hingga atlet/kerja fisik berat. Faktor aktivitas adalah pengali utama yang membedakan BMR dengan TDEE.

  3. 3

    Klik "Hitung" dan Lihat Hasil TDEE

    Sistem akan menghitung BMR Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Anda akan mendapat total kalori harian (TDEE) beserta panduan defisit, maintenance, dan surplus.

  4. 4

    Tentukan Tujuan Diet Anda

    Gunakan hasil TDEE untuk mengatur pola makan: defisit kalori untuk menurunkan berat badan, maintenance untuk menjaga berat badan, atau surplus untuk menambah massa otot.

Contoh Perhitungan

Contoh Kasus 1: Pria Aktif yang Ingin Menurunkan Berat Badan

Soal:

Rian adalah pria berusia 30 tahun dengan berat badan 78 kg, tinggi 175 cm. Ia bekerja di kantor (duduk lama) namun rutin gym 4 kali seminggu (cukup aktif). Ia ingin tahu kebutuhan kalori hariannya agar bisa menurunkan berat badan.

Penyelesaian:
  1. 1.Hitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor untuk pria: BMR = 10 × 78 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5
  2. 2.Hitung tiap komponen: 780 + 1093.75 − 150 + 5 = 1728.75 kkal
  3. 3.Pilih faktor aktivitas cukup aktif (gym 3-5 hari/minggu) = 1.55
  4. 4.Hitung TDEE: 1728.75 × 1.55 = 2679.56 kkal/hari
Hasil:BMR Rian = 1728.75 kkal, TDEE Rian ≈ 2680 kkal/hari

Untuk menurunkan berat badan, Rian disarankan mengonsumsi sekitar 500 kkal di bawah TDEE-nya, yaitu sekitar 2180 kkal/hari. Dengan defisit ini, ia berpotensi turun 0.5 kg per minggu secara aman.

Contoh Kasus 2: Wanita dengan Aktivitas Ringan Ingin Menjaga Berat Badan

Soal:

Sari adalah wanita berusia 26 tahun, berat 55 kg, tinggi 160 cm. Ia bekerja sebagai guru (banyak berdiri tetapi jarang olahraga formal) sehingga aktivitasnya dikategorikan ringan. Ia ingin mempertahankan berat badannya.

Penyelesaian:
  1. 1.Hitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor untuk wanita: BMR = 10 × 55 + 6.25 × 160 − 5 × 26 − 161
  2. 2.Hitung tiap komponen: 550 + 1000 − 130 − 161 = 1259 kkal
  3. 3.Pilih faktor aktivitas ringan (olahraga 1-3 hari/minggu) = 1.375
  4. 4.Hitung TDEE: 1259 × 1.375 = 1731.13 kkal/hari
Hasil:BMR Sari = 1259 kkal, TDEE Sari ≈ 1731 kkal/hari

Untuk menjaga berat badan (maintenance), Sari perlu mengonsumsi sekitar 1730 kkal/hari. Jika ingin menambah olahraga menjadi 3-4 kali seminggu, TDEE-nya akan naik menjadi sekitar 1950 kkal/hari.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa itu TDEE dan apa bedanya dengan BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas dan sirkulasi darah. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar dalam sehari termasuk aktivitas fisik. TDEE = BMR × Faktor Aktivitas, sehingga TDEE selalu lebih besar dari BMR.
Rumus mana yang paling akurat untuk menghitung kalori?
Rumus Mifflin-St Jeor (1990) direkomendasikan oleh American Dietetic Association sebagai rumus paling akurat untuk menghitung BMR orang sehat. Akurasinya mencapai ±10% untuk kebanyakan orang, lebih baik dibanding rumus Harris-Benedict yang lebih lama.
Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?
Defisit kalori yang aman dan berkelanjutan adalah 300-500 kkal per hari dari TDEE Anda. Dengan defisit ini, Anda dapat menurunkan berat badan sekitar 0.25-0.5 kg per minggu tanpa kehilangan massa otot secara signifikan. Defisit lebih dari 1000 kkal/hari tidak disarankan tanpa pengawasan dokter.
Apakah hasil kalkulator TDEE 100% akurat untuk semua orang?
Tidak. TDEE adalah estimasi rata-rata. Hasil bisa bervariasi karena metabolisme每个人都不一样, massa otot, hormon, kondisi medis (seperti hipotiroid), genetik, dan kualitas tidur. Gunakan hasilnya sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan progress nyata Anda selama 2-4 minggu.
Bagaimana cara menaikkan TDEE secara alami?
Anda bisa meningkatkan TDEE dengan: (1) menambah massa otot lewat latihan beban, (2) meningkatkan aktivitas harian (jalan kaki, naik tangga), (3) olahraga HIIT atau cardio, dan (4) cukup tidur 7-8 jam. Otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Berapa kalori minimum yang boleh dikonsumsi per hari?
Untuk wanita, batas minimum aman adalah sekitar 1200 kkal/hari, sedangkan pria sekitar 1500 kkal/hari. Di bawah angka ini, tubuh dapat kehilangan massa otot, menurunkan metabolisme, dan menyebabkan defisiensi nutrisi. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk diet ekstrem.

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMI

Hitung Indeks Massa Tubuh untuk mengetahui kategori berat badan Anda

Kalkulator Berat Badan Ideal

Cari tahu berat badan ideal berdasarkan tinggi dan jenis kelamin

Kalkulator Protein Harian

Hitung kebutuhan protein harian untuk mendukung diet dan olahraga

Kalkulator Persentase Lemak Tubuh

Estimasi kadar lemak tubuh untuk analisis komposisi yang lebih detail

Referensi