Kalkulator Kebutuhan Protein Harian
Hitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan (maintenance, bulking, cutting). Termasuk sumber protein terbaik.
Rumus Kebutuhan Protein
Protein (g) = Berat Badan (kg) × Faktor AktivitasKeterangan:
- Sedentary= Aktivitas rendah(contoh: 0.8 g/kg BB)
- Aktif= Olahraga 3-5x/minggu(contoh: 1.2-1.6 g/kg BB)
- Atlet= Latihan intensif(contoh: 1.6-2.2 g/kg BB)
- Bulking= Membangun otot(contoh: 1.6-2.0 g/kg BB)
Cara Menggunakan
- 1
Masukkan Berat Badan
Input berat badan dalam kilogram.
- 2
Pilih Tingkat Aktivitas
Pilih level aktivitas fisik Kamu.
- 3
Pilih Tujuan
Maintenance, fat loss, atau muscle building.
- 4
Lihat Hasil
Kebutuhan protein harian dalam gram.
Contoh Perhitungan
Orang Aktif
Soal:
Berat 70 kg, olahraga 4x/minggu. Berapa protein harian?
Penyelesaian:
- 1.Faktor aktivitas aktif: 1.4 g/kg
- 2.Protein = 70 × 1.4
Hasil:98 gram/hari
Sekitar 98-112 gram protein per hari untuk pemeliharaan otot.
Binaragawan
Soal:
Berat 80 kg, latihan beban intensif, tujuan bulking.
Penyelesaian:
- 1.Faktor bulking: 1.8-2.0 g/kg
- 2.Protein = 80 × 2.0
Hasil:160 gram/hari
Bagi menjadi 4-5 porsi, 30-40 gram per makan.
Diet Penurunan Berat
Soal:
Berat 65 kg, cutting dengan defisit kalori.
Penyelesaian:
- 1.Saat cutting, protein tinggi mencegah kehilangan otot
- 2.Faktor: 1.8-2.2 g/kg
- 3.Protein = 65 × 2.0
Hasil:130 gram/hari
Protein tinggi saat cutting membantu mempertahankan massa otot.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa dampak kekurangan protein?
Kekurangan protein menyebabkan: kehilangan massa otot, sistem imun lemah, rambut rontok, penyembuhan luka lambat, dan kelelahan. RDA minimum 0.8 g/kg untuk dewasa sehat.
Bisakah kebanyakan protein?
Umumnya aman hingga 2.5 g/kg untuk orang sehat. Lebih dari itu tidak memberikan manfaat tambahan dan bisa membebani ginjal (pada orang dengan masalah ginjal existing).
Apa sumber protein terbaik?
Complete protein: telur, ayam, ikan, daging, susu, whey. Plant-based: kedelai, quinoa, kombinasi kacang+nasi. Telur adalah gold standard dengan bioavailability tertinggi.
Kapan waktu terbaik konsumsi protein?
Distribusikan merata sepanjang hari (20-40g per makan). Post-workout window penting untuk recovery, tapi total harian lebih penting dari timing spesifik.