TDEE Calculator

Hitung Total Daily Energy Expenditure

Masukkan data diri (berat, tinggi, usia)

Hasil akan dihitung secara otomatis saat input terisi

Kalkulator TDEE - Hitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda secara akurat menggunakan rumus Mifflin-St Jeor. Ketahui kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, berat badan, tinggi, dan aktivitas fisik.

Rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR

Pria: BMR = (10 × berat(kg)) + (6,25 × tinggi(cm)) - (5 × usia) + 5 Wanita: BMR = (10 × berat(kg)) + (6,25 × tinggi(cm)) - (5 × usia) - 161 TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Keterangan:

  • beratBerat badan dalam kilogram
    Berat badan dalam kilogram(contoh: 75 kg)
  • tinggiTinggi badan dalam sentimeter
    Tinggi badan dalam sentimeter(contoh: 175 cm)
  • usiaUsia dalam tahun
    Usia dalam tahun(contoh: 25 tahun)
  • jenis kelaminPria atau Wanita (mempengaruhi konstanta rumus)
    Pria atau Wanita (mempengaruhi konstanta rumus)(contoh: Pria)
  • faktor aktivitasMultiplier berdasarkan tingkat aktivitas fisik (Sedentari: 1,2; Ringan: 1,375; Sedang: 1,55; Berat: 1,725; Sangat Berat: 1,9)
    Multiplier berdasarkan tingkat aktivitas fisik (Sedentari: 1,2; Ringan: 1,375; Sedang: 1,55; Berat: 1,725; Sangat Berat: 1,9)(contoh: 1,55 (aktivitas sedang))

Cara Menggunakan Kalkulator TDEE

  1. 1

    Isi Data Diri

    Masukkan usia, jenis kelamin, berat badan (kg), dan tinggi badan (cm) Anda pada kolom yang tersedia.

  2. 2

    Pilih Tingkat Aktivitas

    Pilih tingkat aktivitas fisik yang paling sesuai dengan keseharian Anda dari opsi yang disediakan (sedentari, ringan, sedang, berat, atau sangat berat).

  3. 3

    Lihat Hasil TDEE

    Kalkulator akan menampilkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda, yaitu perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Contoh Perhitungan

Contoh Kasus: Pria Aktif Sedang

Soal:

Tono, seorang pria berusia 25 tahun dengan berat 75 kg dan tinggi 175 cm. Aktivitasnya cukup aktif (olahraga 3-5 kali seminggu). Berapa TDEE-nya?

Penyelesaian:
  1. 1.Hitung BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk pria: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 750 + 1093,75 - 125 + 5 = 1723,75 kkal.
  2. 2.Tentukan faktor aktivitas: Olahraga 3-5 kali seminggu termasuk aktivitas sedang (moderate) dengan faktor 1,55.
  3. 3.Kalikan BMR dengan faktor aktivitas: TDEE = 1723,75 × 1,55 = 2671,8 kkal.
Hasil:Total TDEE Tono adalah sekitar 2672 kkal per hari.

Angka ini adalah perkiraan kalori yang dibutuhkan Tono untuk mempertahankan berat badannya. Jika ingin menurunkan berat badan, ia bisa mengurangi asupan sekitar 300-500 kkal (defisit kalori). Sebaliknya, untuk menambah berat badan ia perlu kelebihan kalori (surplus).

Contoh Kasus: Wanita dengan Aktivitas Ringan

Soal:

Ani, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 165 cm. Ia duduk di kantor sepanjang hari dan jarang berolahraga. Berapa TDEE-nya?

Penyelesaian:
  1. 1.Hitung BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk wanita: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 600 + 1031,25 - 150 - 161 = 1320,25 kkal.
  2. 2.Karena jarang bergerak, faktor aktivitas yang tepat adalah sedentari (1,2).
  3. 3.TDEE = 1320,25 × 1,2 = 1584,3 kkal.
Hasil:Total TDEE Ani adalah sekitar 1584 kkal per hari.

Dengan TDEE yang rendah, Ani harus hati-hati mengatur asupan agar berat badannya stabil. Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori kecil (300 kkal) sudah cukup efektif dan aman.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa itu TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari, mencakup metabolisme basal (BMR), aktivitas fisik, dan efek termis dari makanan. Angka ini menjadi acuan untuk mengatur asupan kalori Anda, baik untuk mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan.
Apakah rumus Mifflin-St Jeor akurat untuk semua orang?
Rumus Mifflin-St Jeor dianggap sebagai salah satu yang paling akurat untuk populasi umum dengan kalkulasi BMR. Namun hasilnya tetap merupakan estimasi. Faktor seperti komposisi tubuh (rasio otot dan lemak) atau kondisi medis tertentu dapat memengaruhi kebutuhan kalori sebenarnya. Untuk hasil terbaik, gunakan hasil ini sebagai panduan awal.
Bagaimana cara menggunakan hasil TDEE untuk menurunkan atau menambah berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, konsumsilah kalori lebih rendah sekitar 300-500 kkal dari TDEE (defisit kalori). Untuk menambah berat badan, konsumsilah kalori lebih tinggi sekitar 300-500 kkal dari TDEE (surplus kalori). Kombinasikan dengan aktivitas fisik yang sesuai untuk hasil yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Apakah jenis kelamin memengaruhi perhitungan TDEE?
Ya. Rumus BMR untuk pria dan wanita berbeda karena perbedaan komposisi tubuh rata-rata (kadar otot dan lemak). Wanita cenderung memiliki BMR yang lebih rendah dibandingkan pria dengan berat dan tinggi yang sama, sehingga TDEE pun lebih rendah.

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMR

Hitung Basal Metabolic Rate Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor.

Kalkulator Kalori Makanan

Ketahui jumlah kalori dari berbagai jenis makanan dan minuman.

Kalkulator Berat Badan Ideal

Cari tahu berat badan ideal berdasarkan tinggi dan usia Anda.

Kalkulator Makro Nutrisi

Atur kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak harian Anda.

Referensi